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老人练肌肉应有度 避免天天练习造成肌肉劳损

[ 信息发布:本站 | 时间:2023-01-07 | 浏览:203 ]

有几个简单易行的自测方法,可以提早发现肌肉衰减。

握力计测量 测试时,手自然下垂,与身体分开,以惯用的手持握力计,用*的力气一握到底,记录数值。

对于成年男性来说,合格的握力标准是不低于28千克,成年女性不低于18千克。如果未达标,说明上肢肌肉力量不足,可能已出现肌肉衰减。

量腿围 找到小腿肚*粗的部位,用食指和拇指环握小腿。如果环不上,说明肌肉量合格;如果刚好环上,说明面临肌肉减少风险;如果手指可以重叠,说明已经存在肌肉衰减。

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也可用软尺直接量小腿*粗部位的周长,正常情况下男性不低于34厘米,女性不低于33厘米。如果小腿围低于这个标准,建议前往医院就诊。

6米测试法 选择一片无障碍、无遮挡的安全区域,量出6米的长度并标记起止点。然后按平时正常走路的速度从起点走向终点,并记录时间。如果用时超过5秒,说明肌肉功能可能有所减退。

力量锻炼隔天1次

以坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动为基础的增肌锻炼是对抗肌肉衰减症有效的运动干预。

对于有运动习惯、身体机能好的老人,建议进行规律的抗阻运动,可以隔天锻炼1次,避免天天练习造成肌肉疲劳或损伤。经医生确认没有特殊运动禁忌的话,可适当选择中、高强度的抗阻运动,每组局部抗阻运动之间可休息30~60秒。

锻炼时慢速起,慢速放

对于很少运动或有慢病的老人,要在专业教练的评估下开始循序渐进地运动。不建议过多或过大地刺激局部环节,以免引起血压升高,加重心脏负担,出现运动意外。

这类老人可以进行慢速力量训练法,也就是肌肉在用力做动作时始终不松懈,做到慢速起,慢速放。举个例子:如果身体状况允许,且膝关节无特殊疾病,那么在做半蹲起时,可以在膝盖完全伸直之前停住,然后再次下蹲。每次用3~4秒起身,再用3~4秒蹲下。这种方法不需要太重的负荷,而在后半段又能锻炼快肌纤维,是一种有效的运动方法。

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