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夕阳红老年课堂篇(五)老人不要以菜代果、限制吃肉

[ 信息来源:  | 转载网址:  | 时间:2022-12-07 | 浏览:247 ]

多吃深色叶菜,不要用蔬菜替代水果

  指出,在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老人提供更加丰富多样的食物,努力做到餐餐有蔬菜,尽量吃不同种类的蔬菜,特别注意多选深色叶菜的摄入,比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽可能选择不同种类的水果,每种吃得量少些,但种类多一些,不要用蔬菜替代水果。

  中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚表示,随着活动的减少,老人对能量的需求降低,但是对多种营养素的需要并没有减少,特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会增加。随着年龄增长,老人的消化吸收功能减退,口味也容易固化,这样很容易造成食物品种单一。

  摄入足量蛋白质,减少不必要的食物限制

  强调,老人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃,尽可能换着吃畜肉(如猪肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如鸡、鸭等)、鱼虾类以及蛋类食物。其摄入总量应争取达到平均每日120~150克,其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。推荐老人每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时,保证摄入充足的大豆类制品,达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。

  为什么要保证动物性食物和大豆制品的充分摄入呢?张坚指出,这两类食物能够提供丰富的优质蛋白,含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素,且消化吸收利用率高。有些患有三高的老人担心吃动物性食物会升高血脂水平,因此不吃荤菜。对此,复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴表示,吃全素很容易导致营养缺乏,比如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、骨质疏松、免疫力下降等。

  对于80岁及以上的老人,也单独做出了细化推荐。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,同时配以适量的蔬菜和水果。要保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物,具体摄入克数建议与一般老人相同。此外,《指南》建议高龄老人每天饮用300~500毫升液态奶,也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况,可采取多种措施鼓励进食,减少不必要的食物限制。

  保持适宜体重,不要久坐或过量运动

  老人的体重变化也需要定期测量、着重关注。《指南》明确,老人应当保持适宜体重,BMI(体质指数)*保持在20.0~26.9。如果BMI超出范围,应当在饮食和身体活动方面进行适度调整,使体重平缓达到正常范围,而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时,要主动去做营养和医学咨询。

  张坚强调,外出活动有利于接受阳光照射,促进体内维生素D合成,同时能增强骨质,提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性,减少肌肉衰减的发生与发展。老人在运动方式的选择上要量力而行,首先要进行多种方式的身体活动,尽量让全身得到锻炼;其次尽量多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式,以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。同时要减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间,长时间保持同一姿势,容易导致局部肌肉劳损,诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕以及痔疮等。

  要与家人共同进餐,营造良好进食氛围
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  此外,还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。张坚表示,肌体功能减退,味觉、嗅觉、视觉能力下降等,都可能影响老人的食欲。一些独居老人容易产生孤独郁闷的情绪,也会造成食欲下降。因此,对老人而言,多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心,同时激发食欲。

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