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夕阳红老年课堂篇(十五)吃出健康注意三“不”四“要”

[ 信息发布:本站 | 时间:2022-12-22 | 浏览:255 ]

近日,全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动,并发布了新版的《中国老年人膳食指南(2022)》(以下简称《指南》)。其中首次对65岁及以上老人的膳食搭配做了核心推荐。家中老人想要吃出健康,哪些方面需要重视?


深色叶菜要多吃,蔬菜水果不能互相替代

《指南》指出,在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老人提供更加丰富多样的食物,努力做到餐餐有蔬菜,尽量吃不同种类的蔬菜,特别注意多选深色叶菜的摄入,比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽可能选择不同种类的水果,每种吃的量少些,但种类多一些,不要用蔬菜替代水果。


南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露介绍,《中国居民膳食指南(2022)》中建议增加蔬菜水果的摄入,每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鲜水果 200-350g。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜,深绿色蔬菜如菠菜、油菜等,紫色菜如紫甘蓝、红菜薹、苋菜等,橘红色胡萝卜、西红柿等。

虽然蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似之处,但存在的差异也不容忽视。比如大多数蔬菜,特别是那些深颜色的蔬菜,其中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量要优于水果,所以,水果可以在一定程度上补充蔬菜摄入的不足,但是不能代替蔬菜。

此外,水果中的有机酸,如苹果酸、柠檬酸等含量要比蔬菜丰富,并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无可比拟的,而这些植物化学物质对人体健康非常有益。并且,绝大多数水果可以直接吃,一般情况下不需要加热,其营养成分不受烹调因素的影响,营养素损失也会少,这些都是水果优于蔬菜的地方,所以,蔬菜也是不能代替水果的。

别不敢吃肉!不必要的食物限制应减少

《指南》强调,老人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃,尽可能换着吃畜肉(如猪肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如鸡、鸭等)、鱼虾类以及蛋类食物。其摄入总量应争取达到平均每日120~150克,其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。推荐老人每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时,保证摄入充足的大豆类制品,达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。


南京市中西医结合医院心血管病科邢俊武主任医师表示,大豆含有的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等,对预防心血管疾病、骨质疏松等有积极作用。豆浆的蛋白质和牛奶相当,易于消化吸收,饱和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶,含有丰富的植物甾醇,适合老年人和心血管疾病患者饮用,不过豆浆还不能代替牛奶,因为豆浆的钙、维生素B2、锌、硒都低于牛奶,因此建议每天豆浆和牛奶都饮用。

对于80岁及以上的老人,《指南》也单独做出了细化推荐。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,同时配以适量的蔬菜和水果。要保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物,具体摄入克数建议与一般老人相同。此外,《指南》建议高龄老人每天饮用300~500毫升液态奶,也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况,可采取多种措施鼓励进食,减少不必要的食物限制。

韩林露告诉记者,发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究发现经常吃鱼的老年人在记忆力、视觉概念、空间运动技能、注意力、方向感和语言流畅性等测试中,表现都要好于不常吃鱼的老年人。但是,为了保证鱼肉的营养,*不要采用煎烤、油炸等烹饪方式,清蒸的做法更为推荐。

保持适宜体重,不要让体重在短时间内产生大幅变化

不仅要吃出健康,老人的体重变化也需要定期测量、着重关注。《指南》明确,老人应当保持适宜体重,BMI(体质指数)*保持在20.0~26.9。如果BMI超出范围,应当在饮食和身体活动方面进行适度调整,使体重平缓达到正常范围,而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时,要主动去做营养和医学咨询。

南京市中西医结合医院老年病科卢岱魏副主任中医师提醒,老年人机体突然开始消瘦一定要引起重视。可能是一些甲状腺疾病、消化系统疾病、糖尿病、慢性肝病、肿瘤等疾病的预警信号。建议及时到医院就诊,排查健康隐患,防患于未然。

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与家人共同进餐,保持良好食欲享受食物美味

此外,《指南》还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。对于一般老人,《指南》建议,家人、亲友劝导和鼓励老人一同挑选、制作、品尝和评论食物。政府、老人服务机构和相关社会组织在为老人建造长者食堂、老人餐桌时,可以鼓励老人积极参与制作和共同进餐,营造良好的进食氛围。

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