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夕阳红老年课堂篇(十九)老人有氧运动,一周内别重样

[ 信息发布:本站 | 时间:2023-01-03 | 浏览:15382 ]

老人从事有氧运动益处很多,比如可以增强心肺功能、降低全因死亡率和心血管疾病死亡率、降低老年痴呆患者的认知障碍等。那么老年朋友如何科学地进行有氧运动呢?

不在一周内重复同一类项目

老人选择运动项目主要应考虑因人而异,也就是根据自身健康状况、身体素质、兴趣爱好和锻炼目的等进行综合选择。老人有氧运动可选择大肌肉群参与的项目,例如快走、慢跑、打羽毛球、游泳、骑自行车、练太极拳等。建议老人不要在一周内重复安排同一类项目,可选择不同方式混合交替进行。

每周有氧运动3~5次

运动频率要量力而行。一般要求,有氧运动为每周3~5次,可根据老人实际情况进行调整,但每周锻炼次数不应少于两次。

每次运动20~60分钟

运动采用持续或间歇的形式,低强度的运动持续时间20~30分钟以上,中等强度运动也要持续20分钟或更长时间。

从低强度过渡到中等强度

老人运动强度应按照循序渐进的原则来制定,推荐老人选择中等强度来进行锻炼。开始时,可以低强度进行,逐渐增加运动负荷,过渡到中等强度。

运动后用5~10分钟来恢复

运动训练后,至少给予5~10分钟的恢复期,并以此判断运动负荷对老人的影响程度。如果近期有严重的心肌梗死、不稳定的心绞痛、无法控制的高血压和心律不齐、严重的骨质疏松、急性心肌炎和心包炎、血栓性静脉炎和近期的肺栓塞、神经病或痴呆等,从事运动前要经过医生的许可和指导。

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